第3回
＜走るための基礎作り③＞
おしゃべりジョグ・体幹の強さチェック＆トレーニング
2018年10月18日 放送
- ★話ができるスピード7分/kmで走る＜おしゃべりジョグ＞
- ★ケガを防ぐための体幹チェック＆トレーニング
- 体幹チェック＜FMS（Functional Movement Screen test）＞
- 身体の可動域や連動性を調べるテスト
このテストを行うことで現在の身体の弱点がわかり、故障を防ぐ対策を立てることができる
①ディープスクワット
・両肩・ヒジが90度になるように棒（もしくはタオル）を持つ
・そのまま腕をまっすぐ上げ、しゃがみ込んで立つ
・上半身が前に倒れず、スムーズに行えるかがポイント
②ハードル・ステップ
・紐などを膝の高さに張る
・棒を担いだ状態でまたぎ、かかとを着けたら、元に戻す
・片足立ちの時の安定を保てるかがポイント
③インライン・ランジ
・新聞紙など折り、15㎝幅の目安に
・沈み込んだ時、前足のかかとに後足のヒザが当たるように足幅を開いて立つ
・写真のように、棒（もしくはタオル）を持って、しゃがむ
・上半身を倒さず、バランス良くしゃがめるかがポイント
④ショルダー・モビリティ
・こぶしを握り、交差するように背中で近づける
・こぶしの間を自分の手のひらより狭くできるかがポイント
⑤アクティブSLR
・仰向けに寝て、イスなどの垂直の棒を目安に
・片足を棒より手前に、垂直になるように上げる
・痛みなく、垂直まで上げられるかがポイント
⑥プッシュアップ
・うつ伏せになり男性はアゴ、女性は肩の位置に両手をつく
・腕立て伏せの要領で一気に身体を上げる
・身体がまっすぐな状態を保って上げられるかがポイント
⑦ロータリー・スタビリティ
・両腕と両脚が地面に垂直になるよう四つん這いに
・左右同じ腕と脚を上げ、肘と膝をくっつける動作を3回続けて行う
・難しい場合は、上げる腕と脚を左右にして、交差するかたちで行っても良い
・安定して3回行えるかがポイント
- ＜改善トレーニング法①＞足首の可動域を広げる：足首ストレッチ
- ・柱などの前に片膝をつき、つま先と柱の間隔を手の平分、開ける
・足裏が床から離れないよう膝を柱にくっつける動作を10回行う
- ＜改善トレーニング法②＞股関節の可動域を広げる：アクティブSLR
- ・仰向けに寝て両足を垂直に上げる
・片脚にタオルを引っ掛けた状態で、もう片脚を上下させる
●体幹を鍛えるトレーニング：サイドブリッジ
・写真の体勢になり、20秒キープする
＜サイドブリッジのトレーニング効果＞
サイドブリッジは腰方形筋・中殿筋など体側部を鍛える
トレーニング
腰方形筋は走る時の前後のブレを抑え、
中殿筋は左右のブレを抑える
鍛えることによって、走る時の体のブレを
抑えることができる
