ランニングエンターテインメント「サブ4!! シーズンⅡ」

毎週木曜 21:00~22:00 放送

この番組の放送は終了しました。
ご視聴ありがとうございました。

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放送内容

第3回 <走るための基礎作り③>
おしゃべりジョグ・体幹の強さチェック&トレーニング

2018年10月18日 放送

  • ★話ができるスピード7分/kmで走る<おしゃべりジョグ>
  • ★ケガを防ぐための体幹チェック&トレーニング
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サブ4への道

体幹チェック<FMS(Functional Movement Screen test)>
身体の可動域や連動性を調べるテスト
このテストを行うことで現在の身体の弱点がわかり、故障を防ぐ対策を立てることができる

①ディープスクワット
・両肩・ヒジが90度になるように棒(もしくはタオル)を持つ
・そのまま腕をまっすぐ上げ、しゃがみ込んで立つ
・上半身が前に倒れず、スムーズに行えるかがポイント

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②ハードル・ステップ
・紐などを膝の高さに張る
・棒を担いだ状態でまたぎ、かかとを着けたら、元に戻す
・片足立ちの時の安定を保てるかがポイント

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③インライン・ランジ
・新聞紙など折り、15㎝幅の目安に
・沈み込んだ時、前足のかかとに後足のヒザが当たるように足幅を開いて立つ
・写真のように、棒(もしくはタオル)を持って、しゃがむ
・上半身を倒さず、バランス良くしゃがめるかがポイント

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④ショルダー・モビリティ
・こぶしを握り、交差するように背中で近づける
・こぶしの間を自分の手のひらより狭くできるかがポイント

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⑤アクティブSLR
・仰向けに寝て、イスなどの垂直の棒を目安に
・片足を棒より手前に、垂直になるように上げる
・痛みなく、垂直まで上げられるかがポイント

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⑥プッシュアップ
・うつ伏せになり男性はアゴ、女性は肩の位置に両手をつく
・腕立て伏せの要領で一気に身体を上げる
・身体がまっすぐな状態を保って上げられるかがポイント

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⑦ロータリー・スタビリティ
・両腕と両脚が地面に垂直になるよう四つん這いに
・左右同じ腕と脚を上げ、肘と膝をくっつける動作を3回続けて行う
・難しい場合は、上げる腕と脚を左右にして、交差するかたちで行っても良い
・安定して3回行えるかがポイント

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<改善トレーニング法①>足首の可動域を広げる:足首ストレッチ
・柱などの前に片膝をつき、つま先と柱の間隔を手の平分、開ける
・足裏が床から離れないよう膝を柱にくっつける動作を10回行う
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<改善トレーニング法②>股関節の可動域を広げる:アクティブSLR
・仰向けに寝て両足を垂直に上げる
・片脚にタオルを引っ掛けた状態で、もう片脚を上下させる
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★RUNNING STUDY★
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町野トレーナー

●体幹を鍛えるトレーニング:サイドブリッジ
 ・写真の体勢になり、20秒キープする
<サイドブリッジのトレーニング効果>
サイドブリッジは腰方形筋・中殿筋など体側部を鍛える
トレーニング
腰方形筋は走る時の前後のブレを抑え、
中殿筋は左右のブレを抑える
鍛えることによって、走る時の体のブレを
抑えることができる

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※放送内容を変更する場合があります。ご了承ください。

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