第7回<ペースアップ>②
サブ4ペース 5分30秒/kmで6km走&栄養指導
2018年05月17日 初回放送
- ★サブ4達成の目標ペース5分30秒/kmで6キロ走るペース走
- ★追加1kmの全力走
●5分30秒/kmで6kmを走るペース走
身体への負担を減らすために、ペースを上げたり下げたりせず、
一定のペースで走り続けることがマラソンには大切
サブ4達成のためのペース5分30秒/kmを保ったまま6km走り続けて
そのペースを身体でしっかり覚える
●追加1kmの全力走
ペースを保って走った後、スピードを上げて走ることで
さらに心肺機能や筋肉に刺激を与える
●サブ4を目指すための栄養指導
先生:公認スポーツ栄養士・こばたてるみ先生(しょくスポーツ)
■栄養指導① 甘いものを食べ、血糖値が急上昇した状態で走ると
低血糖を招き、めまいを起こす可能性がある
甘いものをたべる際は量とタイミングに注意!
■栄養指導② 摂取したアルコール分解・代謝するためには、倍の量の水分が必要
飲酒時には、水分もしっかり摂る
■栄養指導③ 欠食が多いと身体が脂肪を蓄えようとするため、太りやすく運動の妨げに
朝・昼・夜3食摂ることが基本
■栄養指導④ 20代~30代・一般女性の1日の摂取カロリー目安は約2000kcal
運動をしっかりしている場合は、2200~2300kcalを目安に
■栄養指導⑤ 野菜が足りないとビタミン不足でエネルギーを上手く作り出すことができない
特に、パプリカやブロッコリーなど色の濃い野菜を食べること
ランナーに必要な栄養が詰まったお手軽レシピ
■サブ4!!特製マラソーメン
<材料>2人分 | ||
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そうめん | 2束(100g) | |
A | 野菜ジュース | 400ml |
サバの水煮缶 | 1缶 | |
顆粒和風だし | 大さじ1/2 | |
おろしニンニク | 小さじ1 | |
白ごま | 大さじ1 | |
酢 | 大さじ1/2 | |
青じそ | 2枚 | |
みょうが | 1個 |
①そうめんは表示通りに茹でてから氷水で良く揉み、ザルにあげて、しっかり水気を切っておく
②ボウルにAの材料を入れてよく混ぜる
③器に①を盛りつけ、②を上からかけ、せん切りにした青じそとみょうがをトッピング
■パプリカのマリネ
<マリネ液の材料>パプリカ約2個分 | |
---|---|
酢 | 大さじ2 |
サラダ油 | 大さじ2 |
砂糖 | 小さじ2 |
塩 | 小さじ1 |
乱切りにして、軽く炒めたパプリカをマリネ液に漬け、冷蔵庫に1時間程入れる