第10回
＜走れる脚づくり＞
1000mインターバル走 心肺機能強化！
2018年12月06日 放送
- ★5分/kmペース・1kmインターバル走でスピード強化
- ★走るための体幹トレーニング
- 体幹トレーニング① ブレイシング（呼吸法）
- ・第1段階 肋骨を広げるように、大きく息を吸う（脇腹を圧迫し、押し返すように）
・第2段階 脇腹と一緒にお腹の正面も膨らむように大きく息を吸う（お腹を圧迫し、押し返すように）
- ・第3段階 脇腹とお腹の正面を膨らませて20秒キープ
・第4段階 脇腹とお腹の正面を膨らませたまま脚を90度上げ下げする（左右10回ずつ）
- 体幹トレーニング② プランク（特に腹筋を強化）
- ① 肩の位置から地面に垂直、肩幅に肘を置き、お腹周りはブレイシング
② 膝をあげ20秒間キープ
- ※お尻が上がったり、腰が反らないように気を付ける
- 体幹トレーニング③ グルトブリッジ（お腹に加えお尻の筋肉を強化）
- ① 両膝曲げて仰向けになり、片足を真上に上げる
※お腹周りはブレイシング
※反対の足は、かかとを地面につけて、つま先は上げた状態
② ①の状態から、お尻を上に上げる
