第4回
＜走るための基礎作り④＞
坂道でおしゃべりジョグ＆食生活講座
2018年10月25日 放送
- ★話ができるペース7分/kmで走る＜おしゃべり坂道ジョグ＞
- ★公認スポーツ栄養士・こばたてるみ先生による食生活講座
- 坂道の走り方
- 上り坂→前に体重をのせ、ひじを後ろにしっかり引く 後ろから腰を押されているイメージ
下り坂→体幹をキープすると足に負担がかかりにくい
ブレーキをかけ過ぎず、へっぴり腰にならないようリラックスして走る
- 公認スポーツ栄養士・こばたてるみ先生による食生活講座
- こばた先生のHP（しょくスポーツhttp://www.shoku-sports.jp/）
■栄養指導① 欠食なく3食、食べる
同じエネルギー量なら3食に分けた方が太りにくい
■栄養指導② ご飯やパンなどの炭水化物は、走る時のエネルギー源になるので毎食摂る
■栄養指導③ ランニング前後の食事
走る前：あんまん（糖質）＋水分 走った後：肉まん（タンパク質＋糖質）
- ランナーのための神4食材＆簡単レシピ
① 鶏むね肉
低脂肪、高たんぱく質でアスリート向けの食材
さらに、疲労回復効果が期待できるイミダゾールジペプチドが豊富
② 豆苗
エネルギーを作り出すために必要なビタミンB1、B2や
抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンCが豊富
③ アマニ油
アマニ油に含まれるオメガ3系脂肪酸は、痛みや炎症を抑える効果があるといわれている
加熱せずに、ドレッシングなどで摂取するのがポイント
④ 卵
たんぱく質、ビタミン類に加えて、ランナーにとって大事な栄養素・鉄分も豊富
鉄分 ランニングは有酸素運動
→身体のすみずみに酸素を運ぶヘモグロビンを作るのに欠かせないのが鉄分
★神4食材を使ったカレー豆乳うどん
材料（2人分）
- 鶏むね肉 100g
∟日本酒 大さじ1 - 豆苗 100g
- アマニ油 小さじ2
- 卵 2つ
- 豆乳 1／2カップ
- うどん（ゆで） 2玉
- カレー粉 大さじ1／2
- 片栗粉 大さじ1
- 水 大さじ2
- きくらげ（乾燥） 5g
- めんつゆ（3倍希釈） 大さじ3
- 水 2～2.5カップ
作り方
① 鶏むね肉を一口サイズに切る
② 日本酒をかけ 手でもむ
③ 乾燥きくらげをぬるま湯でもどし
硬い石づきを取り除いて、一口大にカット
④ 豆苗の根本を切り落とし、半分くらいの長さに
⑤ めんつゆが煮立ったら、
鶏むね肉ときくらげを入れる
⑥ 火が通る間に、カレー粉・水・片栗粉を混ぜておく
⑦ 鶏むね肉に火が通ったら、うどんを投入
⑧ うどんが温まったら豆苗と卵を入れる
⑨ ふたをして半熟卵に
⑩ ⑥と豆乳を入れる- ⑪ 少し加熱したら、器に盛りつけ、仕上げにアマニ油を小さじ1杯かける
鉄分は、卵の他にレバー、マグロやカツオ、シジミやアサリに多く含まれる
鉄分の吸収を促進するビタミンCも一緒に摂ると、効果的
コーヒーやお茶に含まれているタンニンは鉄の吸収を阻害するので、
控えめにするか、薄めにする